El entrenamiento para fortalecer la espalda es uno de mis favoritos. ¿El motivo? Que, entre otros beneficios, previene lesiones y mejora dolencias. Por eso hoy quiero contarte 3 ejercicios que suelo incluir en mis rutinas de entrenamiento.
Qué tener en cuenta en un entrenamiento para fortalecer la espalda
Antes de comenzar con el entrenamiento deberías tener claro estos 3 aspectos:
Estirar. Muévete un poco antes de comenzar con la tabla de estiramientos. Después, ¡hora de tonificar!
Las respiraciones. En entrenamientos de musculación vamos a coger el aire al relajarnos, es decir, en la fase de recuperación. Por el contrario, lo soltaremos durante la fase de esfuerzo.
La técnica. Este aspecto es algo que tanto deportistas principiantes como aventajados a veces olvidan. Yo, durante toda mi trayectoria deportiva, la he tenido siempre en mente. Esto me ha hecho evitar lesiones y cuidar tanto de mis músculos como de mis articulaciones.
3 ejercicios básicos en un entrenamiento de fortalecimiento de espalda
- Dominadas en barra fija
Este ejercicio es perfecto para desarrollar todo el conjunto muscular de la espalda. En concreto, los músculos que salen más favorecidos son el trapecio, el dorsal ancho y los romboides. Para ejecutarlo correctamente debes separar las manos y quedarte en suspensión en una barra fija. Después, sube dejando la barra frente a ti y superando la altura del mentón. Si este ejercicio se te queda corto prueba a hacerlo cargando lastre en tu cintura.
Existen muchas variantes así que, según el estado físico de las personas que confían en mis servicios de asesoramiento deportivo, elijo una u otra.
- Remo horizontal con mancuernas
En este ejercicio vamos a focalizar el trabajo sobre todo en el trapecio, el romboide mayor, el dorsal ancho y el redondo mayor. Este ejercicio puedes hacerlo con facilidad en casa. Solo necesitas un banco o similar para apoyar una mano y rodilla del mismo lado y unas mancuernas. Sujetarás una de ellas con la mano opuesta y, con la espalda fija, vas a tirar hacia arriba. Importante: llevar el codo bien atrás y el brazo paralelo al cuerpo.
- Peso muerto con barra
Como ya te he dicho, la técnica hay que depurarla para evitar lesiones. Y, en este ejercicio, aún más. Recuerda no arquear la espalda durante el movimiento. ¿Cómo lo conseguirás? Llevando a cabo un “bloqueo”, especialmente si optas por cargas pesadas. Vamos a entrenar de nuevo los romboides mayor y menor y los dorsales, entre otros muchos músculos implicados. A grandes rasgos, para realizar el ejercicio correctamente deberías ponerte de pie frente a la barra con las piernas separadas y los pies hacia fuera. Vas a flexionar ligeramente las rodillas y cogerás la barra con los brazos estirados (la separación deberá ser la de tus hombros aproximadamente). Controlando la respiración subirás hasta ponerte en posición vertical.
Si quieres reforzar las lumbares te recomiendo series largas de unas 10 repeticiones y con poco peso.
¿Echas de menos algún otro ejercicio para fortalecer la espalda? Cuéntamelo en comentarios. ¿Te gustaría que te ayudara con tu rutina deportiva? ¡Contacta conmigo!
Me llamo Juan Miguel Sanz, también conocido como "Juanmi", varías veces Campeón de España IFBB y FNFF y Asesor Nutricional en Juan Miguel Nutrición, tienda online dedicada a la alimentación deportiva.