3 consejos para aumentar tus músculos

por | Oct 15, 2020 | Actividades físicas, Consejos, Nutrición deportiva | 0 Comentarios

Quieres aumentar tus músculos, pero no tienes muy claro cómo? Hace más de 30 años que empecé en el mundo de la musculación y el culturismo y hoy quiero compartir mi experiencia y conocimientos contigo. Te daré las 3 claves para lograrlo: alimentación, suplementos deportivos y ejercicio.

Alimentación para aumentar músculo

La dieta ideal es saber combinar con acierto nutrientes como las proteínas, los carbohidratos y las grasas saludables. Eso sí, aunque personalizo cada dieta de aumento de masa muscular, hay alimentos que suelo incluir. Algunos serían:

Alimentos altos en proteínas

  • Atún. Su contenido en proteínas es superior al de la carne, así que no podía faltar. Además, es un producto muy versátil que puedes tomar en guisos, ensaladas, a la plancha…Ya sea en conserva o fresco, ambos son válidos.
  • Pollo. Todo un clásico. Especialmente la pechuga es poco calórica y muy proteica.
  • Huevos. Tanto la clara como la yema son una fuente de gran calidad para los músculos.

Alimentos ricos en carbohidratos

  • Arroz. Existen tantas variedades que es difícil elegir: basmati, integral, etc.
  • Avena. Puedes encontrarla tanto en copos como en harina e incluso con distintos sabores.
  • Pasta. Preferiblemente la integral o sin gluten.

Alimentos con alto contenido en grasas saludables

  • Frutos secos. Nueces, almendras o crema de cacahuete son los más buscados.
  • Aguacate. Es un ingrediente imprescindible en ensaladas y tostadas.
  • Salmón. Muy saludable también por su contenido en Omega 3.

La hidratación es otro factor clave que tampoco deberías descuidar ya que el agua favorece el desarrollo muscular.

Suplementación para que crezca la masa muscular

Para potenciar los resultados la suplementación nos echa una mano. Tanto antes como después del entrenamiento encontraré el producto adecuado para ayudarte a construir músculo. Los que normalmente incluyo son:

  • Proteína ISO. Tiene bastante éxito porque es una forma rápida y cómoda de aumentar el consumo de proteínas. Además, hay muchísimos sabores disponibles y es difícil que no te guste alguno. Desde los clásicos chocolate, plátano o fresa, hasta otros más atrevidos como nueces al ron, piña-mango o pistacho.
  • Voluminizador. Te permite subir el nivel de tus entrenamientos a la misma vez que maximiza tu masa muscular, entre otros efectos.
  • BCAA + Glutamina. Como ya sabrás las proteínas forman los músculos y éstas a su vez necesitan aminoácidos para formarse. Ahí es donde entra en juego la glutamina, un aminoácido no esencial que encontramos en el tejido muscular. Por eso con este suplemento consigues recuperarte antes, un aporte extra de energía en tus entrenamientos y regenerar tus músculos.

Por tu salud y si quieres conseguir resultados es fundamental que sigas las instrucciones de un profesional. Si no tomas los suplementos correctamente podrías poner en riesgo tu salud y, desde luego, eso es lo último que quiero.

Entrenamiento para ganar músculo

Dependerá del estado físico del que partamos, de la disponibilidad de cada deportista, sus objetivos, destreza, edad, profesión, etc. Por eso realizo un asesoramiento inicial, para estudiar cada caso y elaborar un plan de entrenamiento personalizado. Lo que está claro es que debes combinar ejercicios globales y localizados en distintos grupos musculares. Te dejo varios ejemplos para que sepas de qué te hablo:

  • Sentadillas. Es el ejercicio rey por excelencia en donde implicamos toda la musculatura de nuestro cuerpo. Con una técnica bien ejecutada, no debe haber riesgos de lesiones.
  • Press banca. Uno de los ejercicios de desarrollo muscular más completo. Con él trabajas el pectoral, los brazos y otros.
  • Dominadas. ¿Sabías que, con este ejercicio, según cómo realices el agarre, trabajarás un grupo muscular u otro? De ahí que sea otro de mis favoritos: deltoides, bíceps, dorsales…
  • Peso muerto. Uno de los ejercicios imprescindibles ya que trabajamos el tren inferior y, además, el dorsal y el agarre.

Hay que ser constante, ejercitarse de forma regular y controlar la técnica para disminuir las probabilidades de lesión. Tranquilo, te daré recomendaciones para evitarlas. También detallo en cada plan cómo realizar los ejercicios: el peso, las repeticiones, el número de series, el descanso…Lo marcaré todo para que no tengas dudas.

¿Cuánto voy a tardar en aumentar mis músculos?

Depende, sobre todo, de ti. De tu constancia, esfuerzo y de si cumples al 100% mis pautas. Te recomiendo pensar a largo plazo y en cuestión de meses irás viendo resultados.

Si quieres, te ayudo a aplicar estos y otros secretos para aumentar tus músculos. Pásate por mi tienda de suplementos o contáctame para recibir asesoramiento nutricional y deportivo. Y, recuerda: “El camino al éxito requiere esfuerzo, yo puedo guiarte en el trayecto”.

Sí, quiero estar a la última sobre nutrición deportiva

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¿Quien soy yo?

Me llamo Juan Miguel Sanz, también conocido como "Juanmi", varías veces Campeón de España IFBB y FNFF y Asesor Nutricional en Juan Miguel Nutrición, tienda online dedicada a la alimentación deportiva.
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